Comment faire pour mincir au niveau des cuisses et des fesses ?


Les adolescentes prennent généralement de la graisse dans les parties inférieures du corps, à savoir les hanches et les fesses. Malheureusement, l’exécution d’exercices de renforcement des hanches n’est qu’une partie de la lutte pour perdre la graisse des hanches.

Vous devez également pratiquer une activité cardio et réduire votre apport calorique pour libérer votre corps de l’excès de graisse, y compris au niveau des hanches. Il est conseillé de faire au moins 60 minutes d’exercice par jour pour bénéficier d’un bien-être de base.

Exercices de renforcement des hanches

Phase 1

Renforcez la masse musculaire située sous la graisse de vos hanches en effectuant des exercices de renforcement de la hanche combinés à une séance de conditionnement physique de l’ensemble du corps au moins trois jours par semaine.

Phase 2

Commencez votre entraînement par des abductions de hanches, en vous allongeant sur le côté et en soutenant le haut de votre corps avec votre coude et votre avant-bras. Décollez vos hanches et vos jambes du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne entre votre tête et vos orteils. Levez votre jambe supérieure en l’air tout en soulevant votre corps du sol. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.

Phase 3

Essayez l’exercice du grimpeur de montagne pour renforcer les muscles du bas du corps, y compris les hanches. Mettez-vous à genoux sur le sol, sur vos mains et vos pieds, et amenez un genou vers votre poitrine. Changez la position de vos pieds en un seul mouvement rapide et bondissant pour amener le genou opposé vers le haut de votre corps et déplacer l’autre pied vers l’arrière. Continuez ce mouvement pendant trois séries de 15 à 20 répétitions avec les deux pieds.

Phase 4

Complétez votre exercice de renforcement des hanches par des squats lestés. Tenez un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules ou des hanches. Penchez les hanches vers l’avant et pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en poussant les fesses derrière vous. Maintenez cette position pendant une minute avant de revenir à la position initiale. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.

Activité cardiovasculaire

Phase 1

Intégrez l’activité cardiovasculaire à votre programme d’exercices pour faire fondre les calories et les graisses de tout votre corps. Efforcez-vous d’exécuter des types d’entraînement plus intenses pour maximiser la fonte des graisses et la combustion des graisses.

Phase 2

Essayez de faire du jogging à une vitesse de 8 kmh pour perdre près de 480 calories par heure si vous pesez 60 kilos. Commencez par de petits incréments de jogging si vous n’êtes pas littéralement capable d’accomplir une heure de jogging. Commencez par marcher à vive allure pendant trois à quatre minutes, puis faites du jogging pendant une à deux minutes. Alternez les allers-retours jusqu’à ce que vous progressiez littéralement.

Phase 3

Faites du sport pour continuer à perdre des calories et des graisses. Jouez au tennis, au racquetball, au basket-ball ou nagez pour brûler des milliers de calories par heure. Ou faites simplement ce que font les adolescents : marchez ou faites du vélo avec vos amis, promenez le chien, jouez au foot dans la cour. Toute activité qui fait fondre des calories revient à se rapprocher de son objectif.

Alimentation et apport calorique

Phase 1

Consommez une variété d’aliments sains tout au long de la journée pour obtenir les quantités conseillées de vitamines et de minéraux. Consommez des aliments à base de céréales complètes, des protéines maigres, des légumes et des fruits frais, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et des graisses saturées marginales.

Phase 2

Consommez de nombreux petits plats tout au long de la journée plutôt que trois gros repas pour rester satisfait et plein d’énergie. Mangez toutes les deux heures et évitez les aliments sucrés et transformés qui ont tendance à être chargés en graisses et en sodium.

Phase 3

Grignotez des aliments riches en fibres, comme les légumes et les fruits, pour rester rassasié plus longtemps. Incorporez des produits frais dans vos plans de repas pour vous assurer de consommer suffisamment de ces aliments sains.

Conseils

Consommez beaucoup d’eau tout au long de la journée pour rester rassasié et hydraté, surtout pendant et après les séances d’entraînement intenses.

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