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Les aliments riches en fibre

Les aliments riches en fibre

Quand il s’agit de manger sainement et de profiter d’un mode de vie plus sain, il est difficile d’exagérer l’importance de la fibre dans l’alimentation. Même si elle est le plus souvent associée aux céréales, au riz et au pain, il est important de se rappeler que les fruits et légumes en contiennent des quantités importantes. En fait, le besoin de fibres est juste une raison de plus pour manger des fruits et légumes tous les jours.

Le blé fait parti des aliments riches en fibre.

Un champ de blé en été. Une céréale riche en fibre.

Fibre alimentaire, quel est son rôle ?

Afin de comprendre pourquoi les fibres alimentaires sont si importantes, il est bon de savoir ce qu’est la fibre et quel rôle elle joue dans la digestion. En termes simples, elles sont la partie de la nourriture que le corps humain ne peut pas digérer. La fibre se trouve uniquement dans les aliments d’origine végétale; il n’y a pas de fibres dans la viande et les produits laitiers. Les fibres jouent un rôle important dans la digestion des aliments et dans l’élimination des déchets qui traversent le corps.

Les bonnes sources de fibres alimentaires comprennent les céréales, les légumineuses, les lentilles, les noix, les graines, les fruits et les légumes. Comme nous l’avons déjà dit, les viandes et les produits laitiers n’en contiennent aucune, il est donc important de manger des aliments à base de plantes chaque jour pour obtenir la fibre dont vous avez besoin.

Fibres solubles et insolubles ?

Toutes les fibres ne sont pas identiques et elle se présente sous deux formes: soluble et insoluble. Tous les matériaux végétaux contiennent les deux types de fibres, mais certaines sources en contiennent plus d’une que l’autre. Manger une variété d’aliments riches en fibres tous les jours vous assurera des niveaux adéquats de fibres solubles et insolubles.

Les fibres insolubles

Elles jouent un rôle important dans le maintien de la régularité des personnes, et elles se sont aussi révélées prometteuses dans la prévention de certains types de cancers du côlon et du rectum. Les fibres insolubles se trouvent principalement dans le son du blé, certains types de légumes et dans les produits à grains entiers. Certains légumes comme les carottes, les pois et le brocolis ainsi que la peaux de certains fruits.

Le brocolis contient de la fibre insoluble

En plus de son apport en vitamines, le brocolis est source de fibre.

Les fibres alimentaire solubles

D’un autre côté, les fibres solubles se sont révélées prometteuses pour réduire les taux de cholestérol dans le sang et réduire la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans le sang. Les fibres solubles sont abondantes dans les pois secs, les lentilles, les haricots, l’orge, le son d’avoine et dans de nombreux fruits et légumes.

30 grammes de fibre par jour

Beaucoup de gens ne sont pas sûrs de la quantité de fibres diététiques dont ils ont besoin chaque jour, mais la plupart des diététiciens recommandent aux femmes de consommer entre 21 et 25 grammes de fibres alimentaires par jour. Pour les hommes, la recommandation est de 30 à 38 grammes de fibres par jour. Pour les enfants, il suffit d’ajouter « 8 » à son âge, soit 18 g pour un enfant de 10 ans (8+10).

Bien sûr, cela est plus facile à dire qu’à faire, et il est important de savoir quels aliments sont riches en fibres afin d’augmenter votre consommation quotidienne de fibres. Vous trouverez sur internet, un tableau des aliments riches en fibres qui vous montrera la quantité dans chaque aliments. Dans le cas des aliments emballés comme les pains, la teneur en fibres figurera sur l’étiquette nutritionnelle. Dans le cas des fruits et légumes, il existe des tableaux qui indiquent la teneur en fibres d’une portion de taille moyenne ou exprimé en grammes. Certains magasin de primeur publient cette information, et elle est également largement disponible sur Internet.

Manger trop de fibre, les conséquences

Lors d’une hausse du dosage des fibres alimentaires, il est préférable de faire une augmentation progressive. Un saut soudain dans l’apport de celles-ci peut entraîner des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales. En outre, il est important de boire beaucoup de liquides, principalement de l’eau, environ un litre et demi voir deux litres par jour, afin que l’action de la fibre ait un meilleur effet. Lorsque vous choisissez des pains et des céréales, il est préférable d’utiliser des grains entiers qui sont plus sains. En général, moins il y a de traitement, plus les aliments sont sains et bénéfiques pour l’organisme.

Manger les peaux de fruits et légumes est un excellent moyen d’augmenter les fibres alimentaires. Beaucoup de gens aiment confectionner des smoothies en utilisant la peau de leurs fruits préférés. Cela constitue un moyen délicieux et nutritif d’augmenter la consommation de fibres. De plus, privilégiez une variété d’aliments riches en fibres, comme les pommes, les noix, les graines et les muffins au son, est une excellente idée.

Les fibres solubles en pharmacie

Bien que vous la trouverez dans la plupart des aliments du commerce, il est parfois nécessaire d’avoir recours aux compléments alimentaires spécialisés dans l’apport de fibre. Elle existe sous différente forme : poudre, gélules, bonbons, comprimés.

Enfin, en mangeant une grande variété d’aliments, vous obtiendrez beaucoup de fibres, de même que les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments qui font qu’une alimentation équilibrée est si importante.

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